Guide til hvordan man selv kan beregne kalorieindholdet

Flere af Jer har spurgt, hvordan jeg beregner kalorieindholdet og energifordelingen i mine opskrifter. Svaret er meget simpelt, jeg bruger et computerprogram, som hurtigt kan regne det ud for mig. Men for at få en forståelse for hvad de forskellige næringsstoffer bidrager med, og for at I selv kan regne det ud, viser jeg her, hvordan det kan gøres manuelt. Der findes også en række hjemmesider, som kan hjælpe med udregningen. Jeg kender flere, der bruger madlog. Jeg har tidligere skrevet et indlæg om hvordan, man skal bruge mine skemaer med energiberegninger, det kan I læse her.

HOW TO DO IT:
Hvis du ikke kan læse på en fødevare, hvad den indeholder af energigivende næringsstoffer (protein, fedt og kulhydrat) per 100 gram, kan du slå (næsten) alle fødevarer op her på foodcomp.

Mit eksempel til at vise udregningerne er: En skive groft fuldkorns rugbrød med en skive ost (40+).

Lækkert groft rugbrød med en god ost.

RUGBRØD
Jeg starter med rugbrødet, en gennemsnitlig skive rugbrød vejer 40 g. Jeg slår groft rugbrød op i foodcomp, og får følgende oplysninger:

Skærmbillede fra foodcomp.

Vi skal bruge følgende oplysninger til vores udregninger:

Herefter regnes det om til hvor meget de 40 gram, som brødet vejer, bidrager med:

OST
Herefter gør man præcis det samme for osten. En gennemsnitlig skive ost vejer 25 g. Jeg slår ost(40+) op i foodcomp, og får følgende oplysninger:

Skærmbillede fra foodcomp.

Vi skal bruge følgende oplysninger til vores udregninger:

Herefter regnes det om til hvor meget de 25 gram, som osten vejer, bidrager med:

RUGBRØD MED OST
Nu skal vi finde ud af hvor meget brødet og osten tilsammen bidrager med, her lægger vi blot de forskellige tal sammen for henholdsvis protein, fedt og kulhydrat.

ENERGI
Så skal vi beregne, hvor meget energi målt i kilojoule (kJ) der kommer fra protein, fedt og kulhydrat. De forskellige næringsstoffer bidrager nemlig med forskellige mængder kJ. 1 gram protein eller 1 gram kulhydrat bidrager med 17 kJ, og 1 gram fedt bidrager med 37 kJ.

Den samlede energi for hele måltidet udregnes ved at lægge alle resultaterne sammen:
142+229+326 = 697 kJ

Man kan omregne til kcal ved at dividere med 4,2:
697/4,2 = 165 kcal

ENERGIPROCENT
Energifordelingen udregnes ved at finde ud af, hvor mange procent af energien, der kommer fra henholdsvis protein, fedt og kulhydrat.

Jeg ved godt, det er mange regnestykker, men jeg håber alligevel det kan give en forståelse for energiberegningerne. Det væsentlige er jo, at de forskellige næringsstoffer ikke bidrager med samme mængde kJ. Protein og kulhydrat bidrager med 17 kJ/g, hvorimod fedt bidrager med 37 kJ/g. En kost med en stor mængde fedt vil derfor også bidrage med en større mængde kalorier. Den anbefalede energifordeling siger, at højst 30 % af energien bør komme fra fedt, 50-60 % fra kulhydrat og 15-20 % fra protein. Nu kan I selv regne ud, om Jeres måltider lever op til anbefalingerne. Anbefalingerne er dog for hele kosten og ikke de enkelte måltider, men det giver en ide om den ernæringsmæssige kvalitet i måltidet. Hvis I ønsker at tabe Jer, kan i med fordel skrue op for indholdet at protein i Jeres måltider